איך להירדם מהר?

כולנו מכירים את זה. השעון מצביע על שעה מאוחרת ואנחנו ממש יכולים להרגיש את שעות השינה חומקות לנו מבין האצבעות. הרבה אנשים שואלים את עצמם איך להירדם במצב כזה? איך להירדם כשלא עייפים או כאשר אנחנו טרודים? מה עוזר להירדם במהרה? האם ישנם טריקים שבאמת יכולים לעזור לנו להירדם תוך 2 דקות? או שמא אלו רק מיתוסים? למה איכשהו דווקא כשיש לנו פרזנטציה חשובה על הבוקר אנו סובלים מנדודי שינה ומתקשים להירדם? במאמר הזה נענה על כל השאלות הללו וגם נציע טיפים שונים (שבאמת עובדים!) כדי להירדם מהר ולישון טוב לפחות כמו דוב פנדה!

אז מה הן חמש הסיבות הנפוצות לקושי בהירדמות ואילו פתרונות קיימים?

1. מתח ולחץ

אחת הסיבות הנפוצות ביותר לקושי להירדם היא מתח וחרדה. אם במהלך היום אתם טרודים בעבודה ונתונים ללחץ מתמשך זה עלול להוביל לקושי לשחרר את המחשבות הללו גם כאשר אתם כבר נכנסים למיטה. באותה נשימה, לפעמים קורה דווקא תהליך הפוך. במהלך היום המוח כל כך לחוץ שהוא משאיר אותנו באזור הנוחות. הוא מתמקד רק במוכר והידוע ולא מאפשר לנו לחשוב מחשבות שיש בהן סיכונים, יצירתיות ויציאה מהקופסה. כשאנחנו נכנסים למיטה ולמצב של רגיעה, גם המוח משתחרר ולפעמים דווקא כשאנחנו רוצים להירדם הוא מפליג עם מחשבות, רעיונות והמצאות.

הפתרון: 

אין כאן פתרון קסם אלא הזמנה עבורכם ליצור שגרה קצת יותר רגועה וקשובה. מתח ולחץ עלולים לגרום לא רק לבעיות שינה אלא להתמודדויות נפשיות ופיזיות קשות נוספות. שימו לב שאתם דואגים לבריאות הגוף והנפש שלכם ומציבים אותן גבוה בסדר העדיפויות. כן, גם אם זה אומר שהדדליין יתעכב בכמה ימים. בתור התחלה, נסו ליצור שגרת ערב שתטיב איתכם ותסייע להרפות ולשחרר מתחים לפחות כמה שעות לפני השעה שבה אתם מתכננים להכנס למיטה. זה יעזור לכם להשקיט מחשבות טורדניות וגם לווסת את השעון הפנימי של הגוף ובכך להירדם מהר יותר. בנוסף לזה, תוכלו להעזר בתרגילי מדיטציה, דמיון מודרך או תרגילי נשימות שונים שיסייעו בכניסה למצב של רגיעה. ספרו בלבכם ארבע שניות לאורך הנשיפה דרך האף ואז תנשפו את האוויר באיטיות דרך הפה ולאורך ארבע שניות נוספות. עשו זאת כמה פעמים תוך התרכזות באוויר שנכנס ויוצא ותרגישו כיצד הגוף מרפה.

2. מיטה, מזרן או כרית שלא מתאימים לכם

סיבה נוספת בקושי להירדם היא משום שאתם משתמשים במיטה, מזרן או כרית שלא מתאימה לכם. אם יצא לכם לישון פעם על מזרן ישן מדי, חורק או בלוי אתם בוודאי יודעים שזו לא חוויה נעימה. זה תקף גם לגבי כרית שלא מותאמת לגובה הצאוור שלכם ולגבי כל מוצר שינה שהגיע הזמן להחליף. מוצרי שינה הם השקעה בעצמכם, בבריאות השרירים ובאיכות השינה שלכם. כשהגיע הזמן להחליף מוצר שכבר לא משרת אתכם - הגוף ידאג להגיד לכם את זה בצורה ברורה. 

הפתרון:

להקשיב לגוף! לא משנה כמה כתוב בפרסומת שמוצר מסוים הוא נוח, מה שבאמת חשוב זה שהוא יתאים לכם באופן אישי. השקעה במזרן איכותי ובכרית המשלבים ספוג זיכרון (ויסקו) אשר מתאימים את עצמם בדיוק לצורת גופכם היא המפתח לשינה איכותית. השעה במיטה חזקה שתשאר עמידה לאורך שנים, במצעים רכים שמתאימים לעור רגיש ובכל מוצר שינה איכותי, יכולה לסייע לכם להרדם מהר יותר וגם לישון טוב יותר. 

3. הרגלים מעכבי שינה

מי שלא אוהב לשתות קפה שירים יד עכשיו! סתם נו, כל הישראלים חולים על קפה ואין לנו ספק שגם הידיים שלכם נשארו למטה. באופן כללי אין שום בעיה לשתות 1-3 כוסות קפה ביום. לקפאין יש יתרונות בריאותיים רבים, אבל הבעיה מתחילה כאשר שותים אותו בצמוד לשעה שבה רוצים להירדם. כמו הקפה, גם ארוחות כבדות, אימון עצים ושתיית אלכוהול אינם מומלצים לפחות שעה לפני הכניסה למיטה. הם עלולים לגרום לתחושת עוררות ולהקשות עליכם להירדם.

הפתרון:

חשוב שתכירו את עצמכם ותשימו לב להרגלים שמשפיעים על איכות השינה שלכם ועל הקושי להירדם. כל אחת ואחד מאיתנו הוא שונה. יש מי שקפה בשעה 17:00 אחרי הצהריים עלול לפגום ביכולת להירדם ויש מי שיכולים להתפרע גם עד שעות קצת יותר מאוחרות. העניין הוא ליצור שגרת ערב שתסייע לגוף ולמיינד להרפות ולהרגע.

4. כאבי גב

לפעמים הקושי להירדם נובע מכאבי גב, כאבי שרירים או כאבים נוספים הנובעים ממצאים רפואיים שונים כמו דלקות, פיברומיאלגיה או אפילו שרירים תפוסים אחרי אימון. 

הפתרון:

התעמלות גופנית באופן קבוע מספר פעמים בשבוע יכולה לסייע הן למצבים של לחץ והן למצבים של כאבי גב ושרירים. מומלץ להתייעץ באנשי מקצוע ולמצוא את הפעילות שתתאים לכם הן מבחינת הנאה והן מבחינת גיל ומצב בריאותי. חשוב לזכור כי השינה אמורה להיות עבורנו זמן של ריפוי ולא של כאב. לכן אנשים שסובלים מכאבי גב ושרירים לא יכולים להתפשר על מזרן איכותי. כולנו מבלים כמעט שליש מחיינו בשכיבה על המזרן וחשוב להשקיע בו ובגוף שלנו. בנוסף לזה, תוכלו להכניס לשגרת הערב שלכם מספר מתיחות קלות, קבועות ופשוטות שאפשר לבצע ליד או אפילו בתוך המיטה.  

5. חשיפת יתר למסכים ולאור כחול

האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים עלול להפריע לייצור המלטונין, הורמון המווסת את השינה ולהקשות עליכם להירדם. בנוסף, אנשים רבים מורגלים לגלול ברשתות החברתיות לפני השינה. זה מציף את העיניים באור ולא מאפשר להן להירגע ולרוב גם מעכב את שעת השינה המתוכננת.

הפתרון:

אתם כבר יודעים את התשובה נכון? הפתרון הוא להשאיר את הטלפון בחדר אחר ולא לגעת בו לפחות שעה לפני שנכנסים לחדר השינה. לא תאמינו כמה זה יעזור לכם להרדם מהר יותר ועל הדרך יתרום גם לבריאות הנפשית, לפרודוקטיביות ולריכוז שלכם. אגב, היום קיימות אינסוף אפשרויות לרכישת שעונים מעוררים שאינם בטלפון הנייד אז זה לא תירוץ.

נסו לשלב את הטיפים האלה בשגרה שלכם ותראו אילו מהם מתאימים לכם ואילו פחות. היו סבלנים, לגוף ולראש לוקח זמן להתרגל להרגלים חדשים, אבל בסופו של יום - אין סיבה שתתפשרו על שינה פחות מחלומית.