איך להירדם שוב אחרי שמתעוררים באמצע הלילה?

איך להירדם שוב אחרי שמתעוררים באמצע הלילה?

להתעורר, להסתכל על הטלפון ולראות שהשעה שלוש בבוקר זה מאד מתסכל. אם זה קורה לכם כמעט כל לילה, אתם לא לבד. יקיצות באמצע הלילה וקושי להירדם הוא אחד מארבעת הסימפטומים הקשורים לנדודי שינה.

עם זאת, ישנם כמה דברים שאפשר לעשות כדי לפתור את הבעיה. בפעם הבאה שאתם מתעוררים באמצע הלילה נסו את אחת מהשיטות בכתבה.  

תרגיל הנשימה 4-7-8

לעיתים כשמנסים להירדם, קצב הלב עולה ומתחילים לחוות קוצר נשימה. תרגילי נשימה יכולים לעזור להאט את קצב הלב ולאפשר למוח  להתמקד בנשימה. תרגיל הנשימה 4-7-8, מרפה את הגוף ועוזר להירדם. כדי לבצע את תרגיל הנשימה אתם צריכים לשכב או לשבת בצורה שנוחה לכם. הניחו את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. לאחר מכן, תשאפו למשך ארבע שניות, עצרו את הנשימה במשך שבע שניות ונשפו למשך שמונה שניות. יתכן והשיטה הזאת לא תעזור לכם בפעמים הראשונות. אך תרגול של הטכניקה הזאת בכל לילה תהפוך אותה ליעילה יותר.

אל תיגעו בטלפון

 הדבר הראשון שרובנו עושים כשהם מתעוררים באמצע הלילה, הוא להסתכל על הטלפון. כדאי לכם להיפטר מההרגל הזה. האור שנובע ממכשירים טכנולוגיים כמו טלפון, מחשב וכדומה יכול לדכא את שחרור המלטונין ולגרום למוח לחשוב שעכשיו אמצע היום. שני הדברים האלה יקשו עליכם להירדם שוב. במקום הטלפון אנחנו ממליצים לכם לפתוח ספר ולקרוא כמה דפים. הפעולה המרגיעה הזאת תעזור לכם לחזור לישון.

הישועה לא תבוא מהשעון

כשלא מצליחים להירדם, מסתכלים כל שתי דקות על השעון. ההסתכלות החוזרת בשעון, תזכיר לכם שהשעה מאוחרת ותגרום לכם להיות בלחץ ותחריף את הבעיה. אנחנו ממליצים לשים את השעונים בחדר השינה בצורה כזאת שלא תוכלו לראות אותם מהמיטה (ההמלצה הזאת תקפה גם על הטלפון שלכם) בפעם הבאה שאתם מתעוררים באמצע הלילה, עשו לעצמכם טובה ופשוט אל תסתכלו על השעון.

הטמפרטורה הנכונה להירדמות

אתם מכירים את זה שאתם מתעוררים באמצע הלילה וכל החלוצה שלכם רטובה מזיעה? הטמפרטורה בחדר משפיעה על איכות השינה. הטמפרטורה המתאימה ביותר לשינה היא בין 15 מעלות ל 21 מעלות. מלבד הטמפרטורה ישנים מזרנים כמו המזרן של פנדה שיש לו בד מווסת טמפרטורה שעוזר לשמור על שינה נעימה ואוורירית.

ריחות מרדימים

ישנם שמנים טבעיים שעוזרים להתעורר, ויש גם שמנים שיכולים לעזור לכם להירדם. שמנים העשויים מתמצית קמומיל, אלגום ולבנדר מרגיעים את הלחץ וכך יכולים לעזור להירדם שוב. ניתן לטפטף מספר טיפות מהשמן על בד ולהניח אותו על השידה ליד המיטה או לטפטף מספר טיפות על הציפית.

זייף עד שתצליח

הרעיון שעומד מאחורי יוגה צחוק הוא שצוחקים בצורה מאולצת עד שהצחוק הופך לאמיתי. אותו רעיון עובד גם בשינה. העמידו פנים שאתם ישנים, עצמו את העיניים, יצבו את הנשימה שלכם ודמיינו שאתם ישנים. במקרים רבים הדמיון יהפוך למציאות ואתם תירדמו.

צאו להליכה (בבית)

אם אף אחד מהטיפים שהזכרנו לא עזר לכם ואתם נסערים מכדי להירדם חזרה, קומו מהמיטה. אולי  זה מרגיש שזה יעשה את הפעולה ההפוכה, אך יציאה מחדר השינה עשויה לעזור לכם לחזור לישון.
כנסו לחדר אחר, קראו ספר, תכינו לעצמכם תה, תשמעו מוזיקה שלווה או כל דבר אחר שירגיע אתכם. ברגע שאתם מרגישים שהעיניים שלכם נעצמות, חזרו לחדר השינה ותיהנו מהשינה המיוחלת.

על מה אתם חושבים?

בזמן שאנחנו מנסים להירדם המחשבות והדאגות צפות על פני השטח, פרויקט בעבודה שמטריד אתנו, חשבונות שלא שולמו, חדשות וכדומה. החששות האלה מקשות עלינו להירדם. אנחנו ממליצים לכתוב במחברת או על דף נייר את כל המחשבות או הדאגות שיש לכם (בדיוק כמו שכותבים ביומן) ולסדר את החשיבות שלהם, אלו משימות דחופות, ואלו אפשר לדחות. חוקרים שבדקו את הנושא מצאו שכתיבת המטלות עוזרת להירדם. אנשים שהשתמשו בשיטה הזאת נרדמו תשע דקות (בממוצע) מהר יותר מאנשים שלא רשמו את המחשבות שלהם. אז בפעם הבאה שקשה לכם להירדם, תוציאו את כל המחשבות והדאגות שלכם על דף נייר.

מקלחת חמה

כשהמצב נראה אבוד לגמרי ואתם מרגישים שאין סיכוי שתצליחו להירדם פשוט תעשו מקלחת חמה. זה לא רק ירגיע אתכם אלא יעזור לכם להירדם. במהלך היום הגוף משנה טמפרטורה לפי המאמץ שלכם. בזמן עבודה או פעולה כלשהי הגוף שלכם מתחמם ואילו בזמן מנוחה הוא מתקרר. טמפרטורת הגוף מאותת למוח האם זה זמן לישון או להיות ערניים. כשעושים מקלחת חמה באמצע הלילה, הגוף מתחמם. כשיוצאים מהמקלחת הגוף מתקרר במהירות ומאותת למוח שהגיע הזמן לישון.

זה לא נעים להתעורר באמצע הלילה ולא להצליח להירדם. הדרכים בכתבה הזאת יכולים לעזור לכם להירדם. אם השיטות בכתבה הזאת לא עזרו לכם, אנחנו ממליצים לכם לקרוא את הכתבה "איך לעצב חדר שינה מרגיע".

בנוסף, מוצרי השינה (מזרן, מצעים, סדינים) משחקים תפקיד גדול באיכות השינה שלכם. לכן, כדאי לכם להשתמש רק במוצרי שינה איכותיים. אם יש לכם שאלות על איך לבחור מוצרי שינה, צוות פנדה כאן בשבילכם.