איך ליצור שגרת שינה אצל בני נוער?

בתקופות שאין בהם שגרה כמו התקופה האחרונה שבה אנו נאלצים לשהות בבית בעקבות נגיף הקורונה,  בני הנוער מאבדים את שגרת השינה שלהם. הם ערים בלילה וישנים ביום. לבני נוער מומלץ לישון 8-10 שעות בלילה. למרות זאת, מחקרים מראים שרק 15% מהם ישנים יותר מ-8.5 שעות ואילו 27% מבני הנוער ישנים פחות מ-6.5 שעות בלילה. אז איך אפשר לעזור לבני הנוער ליצור שגרת שינה?

התשובה לשאלה הזאת מתחלקת לשני חלקים. החלק הראשון קשור להרגלים לפני השינה והחלק השני קשור לסביבת השינה. אך לפני שנענה עליה נסביר מהם השפעות השליליות לחוסר שינה אצל בני נוער

השפעות של חוסר שינה אצל בני נוער

ישנן מספר השפעות שליליות על חוסר שינה על בני נוער, לפניכם 4 העיקריות

מצב רוח – התבגרות היא תקופה שיש בה שינויים הורמונליים שגורמים למצבי רוח משתנים. חוסר שינה עלול להחריף את המצב. בני נוער שלא ישנים מספיק נוטים להיות עצבניים, להתרגז בקלות ומתוסכלים.

התנהגות - בני נוער שלא ישנים מספיק מתנהגים בפזיזות ונוטלים יותר סיכונים כמו שתיית אלכוהול ונהיגה בחוסר אחריות.

חשיבה – חוסר שינה עלול לגרום לבעיות קשב, בעיות זיכרון, האטה של זמן התגובה ופגיעה ביצירתיות. כל אלה חשובים להצלחה בלימודים.

ספורט – ספורט בגיל ההתבגרות הוא אחד מהדברים החשובים ביותר להתפתחות תקינה. בין שינה וספורט יש קשר הדוק. חוסר שינה יכול לגרום לבני נוער להימנע מספורט.

הרגלי שינה נכונים לבני נוער

הרגלי שינה בריאים חשובים מאד לבני נוער מכוון שגיל ההתבגרות הוא תקופה של שינויים מהירים מבחינה גופנית, רגשית, קוגניטיבית וחברתית. חוסר שינה יכול לפגוע בהתפתחות תקינה. אז איך יוצרים הרגלי שינה נכונים

זמני השכמה ושינה קבועים – נסו יחד עם ילדכם למצוא שעת השכמה הגיונית, לא מקודם מדי אך לא בשעות הצהריים. השכמה בשעה 10 בבוקר יכולה להיות פשרה טובה לשני הצדדים. לאחר שקבעתם שעת השכמה תגזרו אחורה 9-10 שעות וכך תקבעו את שעת השינה. נסו לשמור על השעות האלו.

זמני אכילה קבועים – ארוחת בוקר מזינה ובריאה בשעה קבועה וארוחת ערב קלילה כמה שעות לפני השינה יכולים לשפר את איכות השינה בצורה משמעותית. יש להימנע מארוחה חצי שעה לפני השינה.

הימנעות משינה במשך היום – מומלץ שבני נוער לא ישנו במהלך היום. שנת צוהריים עלולה לפגוע באיכות השינה בלילה.

יציאה מהבית בשעות הבוקר – להיות בשמש בשעות הבוקר עוזר לגוף "לכוון" את השעון הפנימי.

הימנעות ממסכים לפני השינה – כדאי להגביל את המסך לפני השינה. אז בקשו מהילדים שלכם להימנע ממשחקי מחשב ומבינג' לתוך הלילה. במקום המסכים מומלץ לעשות פעילות מרגיעה כמו לשמוע מוזיקה או לקרוא.

ספורט - פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה ואת הבריאות. בני נוער צריכים לעשות ספורט לפחות שעה ביום. הפעילות יכולה להיות הליכה, ריצה או כל פעילות אחרת. בקישור הבא תוכלו לקרוא עוד על ספורט ובני נוער.   

איך יוצרים סביבת שינה לבני נוער?

בחלק הזה ניתן לכם מספר טיפים שיעזרו לכם ליצור סביבת שינה מיטבית לילדכם.

הוציאו את המסכים מהחדר- אם זה אפשרי, תוציאו את כל המסכים מהחדר. כן, זה כולל גם את הפלאפון. האור והזמזום הבלתי פוסק שנובע ממכשירים מפריע לשינה. בנוסף, בני הנוער לא יכולים לעמוד בפיתוי והם ימשיכו להיות במסך עד לרגע האחרון. שעות המסך נוגסות בשעות השינה וכך הילדים שלכם ישנים פחות.

סביבה ידידותית לשינה – החדר של ילדכם צריך להיות שקט, רגוע וחשוך. חשוב שבחלונות יהיו תריסים או וילונות כדי שיהיה חשוך בחדר. 

מיטה היא רק לשינה – המיטה צריכה להיות רק לשינה. אז תפנו ממנה את כל החפצים שאינם קשורים לשינה, מטען לטלפון, אינסוף כריות, בגדים וכדומה.

מזרן איכותי – אל תתפשרו על מזרן ישן לילדכם. המזרן הוא אחד מהגורמים המשפיעים ביותר על איכות השינה. ניתן היות לקנות מזרן איכותי במחיר משתלם למשל המזרן של פנדה. הוא גם מגיע לתקופת ניסיון של 100 לילות, כך שאם הוא לא יתאים לילדכם תוכלו להחזיר אותו ולקבל החזר כספי מלא. פתרון נוסף שיכול לשדרג את איכות השינה הוא טופר. טופר הוא שכבת נוחות שמניחים על המזרן הישן והוא משדרג אותו. לא משנה באיזו אופציה אתם בוחרים, אל תוותרו על מזרן איכותי לילדכם.

אם יש לכם עוד שאלות בנושא שינה או מוצרי שינה צוות פנדה פה בשבילכם.