כמה שעות אתם ישנים בלילה ומה זה אומר עליכם?

הגיע הזמן לענות על שאלת השאלות- כמה שעות צריך לישון בלילה? האם 6 שעות שינה בלילה זה מספיק? האם כל האנשים זקוקים לאותו מספר של שעות שינה? האם מבוגרים וילדים צריכים לישון אותו מספר שעות? אנחנו כבר יודעים ששנת הלילה היא אחד הגורמים הכי משמעותיים על מצב הרוח שלנו, על הפרודוקטיביות שלנו, הבריאות הפיזית והנפשית שלנו ואפילו על עור הפנים שלנו! אנחנו יודעים כמה שינה טובה היא חשובה, אבל כמה שעות שינה אנחנו באמת צריכים כדי לקבל את כל היתרונות שלה? בכתבה הזו נצלול יחד אל המים העמוקים של עולם השינה. נבין מהם שני "טיפוסי השינה" הקיימים (אנשים של בוקר ואנשים של ערב) ונענה אחת ולתמיד על השאלה - כמה שעות כל אחד מאיתנו צריך לישון בלילה.

נתחיל מההמלצה הרשמית:

בארצות הברית קיימים שני גופים מרכזיים בקביעת מדיניות בתחום השינה. הראשון הוא האיגוד האמריקאי לרפואת שינה והשני הוא הקרן הלאומית לשינה. זה אולי נשמע מצחיק שיקומו ארגונים רשמיים שכל מטרתם לחקור ולהמליץ בנושאים הקשורים לשינה, אבל כמו שאמרנו קודם, מדובר באחד הצרכים הבסיסיים ביותר המשותפים לכל אדם באשר הוא והמשפיעים על בריאותנו, כושר העבודה שלנו וההתנהלות היומיומית שלנו. שני הארגונים הללו פרסמו המלצות רשמיות לגבי מספר שעות השינה המומלצות בכל גיל:

מהם שני טיפוסי השינה ואיזה טיפוס שינה אני?

ד"ר קרן אור-חן מאוניברסיטת חיפה ערכה מחקר רחב היקף בקרב אנשים בישראל, גרמניה ויפן שמסמן שני טיפוסי שינה: ארוכי שינה וקצרי שינה. לפיה, כ-80% מהאנשים נמצאים איפשהו "על הרצף", אבל כ-10% נמצאים בכל אחד מהקצוות ומסייעים לנו להבין טוב יותר את ההבדלים הברורים בין הטיפוסים. הטיפוסים קצרי השינה נרדמים מהר מאוד וזקוקים לפחות שעות שינה (כ-5 שעות בלילה). בדיקת EEG של גלי המוח שלהם בעת השינה מצביעה על שינה איכותית ועמוקה מאוד והם מתעוררים לרוב מאוד אנרגטיים, בלי נודניק בשעון. בנוסף לכך, הם מאופיינים באסרטיביות ומוחצנות.

לעומתם, הטיפוסים ארוכי השינה נוהגים לישון יותר שעות (כ-8 עד 10 שעות בלילה), לוקח להם הרבה זמן להירדם ועוד יותר זמן להתעורר. הם האנשים שאסור לדבר איתם לפני כוס הקפה השנייה ולא ממש ברור איך הצליחו להיכנס לאוטו ולהגיע לעבודה בבוקר. ארוכי השינה אוהבים קצב חיים איטי ומאופיינים ביכולות יצירתיות יוצאות מגדר הרגיל. נתון מעניין נוסף שעולה ממחקרה של אור-חן הוא שכ-90% מהזוגות הנשואים במחקר היו מעורבים. כלומר, אחד מבני הזוג נוטה יותר לכיוון של קצר שינה והשני לכיוון של ארוך שינה. 

אז למרות שישנם כפי שציינו מעלה מחקרים וגופים רשמיים שממליצים על כמות אחידה של שעות שינה עבור כל הילדים, הנערים והמבוגרים, חשוב מאוד להבין שכל אחת ואחד מאיתנו שונים ויש לנו צרכים והעדפות ייחודיים בנוגע לכמות השעות שאנחנו צריכים לישון בלילה. תוסיפו לתוך המשוואה הזאת גם אילוצים חיצוניים כמו שעה שבה חייבים להגיע למשרד או לשים את הילדים בבית הספר כמו גם צרכים שונים שעולים לאורך החודש בהתאם למחזור החודשי הנשי ופתאום חישוב שעות השינה המומלצות הופך למשוואה מתמטית כמעט בלתי אפשרית! זו הסיבה שאנחנו ממליצים לקחת בחשבון את ההמלצות הכלליות אבל לצד זה, להשקיע את הזמן בלהבין את המשוואה הספציפית שלכם. נסו למקם את עצמכם על ציר השינה, להבין את הצרכים האישיים שלכם ושל שאר בני הבית ולבנות את השגרה שתהיה הכי מיטיבה עבורכם.

אפרופו שגרה, בואו נדבר על שגרת הערב לפני השינה:

שינה טובה לא מתחילה ונגמרת בשעות השינה עצמן אלא מתחילה בשעות שלפני הכניסה למיטה ומסתיימת בשעות הראשונות של הבוקר. יצירת שגרת ערב ושגרת בוקר עקביות יכולות לשפר את איכות השינה שלכם בכמה רמות. יש לנו כתבה שלמה רק על הנושא הזה, אבל הנה כמה כללי מפתח שחשוב לזכור:

לפני השינה נסו לעמעם את האורות ולצמצם את החשיפה לאור כחול מהטלפון הנייד. אם אפשר, השאירו אותו מחוץ לחדר השינה ועברו להשתמש בשעון מעורר נפרד. הורידו את הקצב בעזרת מדיטציה, נרות ריחניים או מוזיקה מרגיעה והכינו את גופכם לקראת הרדמות. בבוקר, הימנעו ככל הניתן מנודניקים בשעון המעורר והרגילו את עצמכם לקום בשעה קבועה.

החשיבות של מזרן ומיטה איכותיים לשיפור השינה:

בנוסף להרגלים לפני ואחרי שנת הלילה, מומלץ להתאבזר במוצרי שינה איכותיים שיסייעו לכם לסגל הרגלי שינה טובים יותר. מזרן ומיטה הם לא מותרות ולא פינוקים! זו השקעה בסיסית שיכולה להשפיע על הבריאות הפיזית והנפשית שלכם, על מצב הרוח, ההצלחה בעבודה ועל איכות החיים הכללית! מזרן ויסקו (ספוג זיכרון) שמותאם לגופכם ושומר על הגב והשרירים שלכם יכול לעשות הבדל עצום בתחושה שלכם במהלך היום וגם לטווח הארוך. מיטה חזקה שלא חורקת, מרעישה או מתנדנדת יכולה להפוך לילה טוב ללילה מושלם ולהבטיח שתתעוררו מלאי אנרגיה לקראת היום הבא.

שנת לילה טובה היא חיונית לבריאות ולרווחה הכללית שלנו. בין אם אתם טיפוסי שינה קצרי שינה או ארוכי שינה, בין אם אתם אנשים של בוקר או של לילה, נשים, גברים, צעירים או מבוגרים, חשוב שכל אחת ואחד מאיתנו יעשה את החישובים שלו ויבין כמה שעות הוא באמת צריך לישון בלילה כדי לשמור על יעילות ובריאות איתנה. תהיו כנים עם עצמכם ותקחו את השינה שלכם ברצינות שמגיעה לה. השקיעו במוצרי שינה כמו מזרנים, מיטות, כריות, שמיכות ומצעים שאפשר לסמוך עליהם ויתמכו את הצרכים האישיים שלכם לשינה חלומית כמו שמגיע לכם!