המאכלים שיעזרו לכם לישון טוב יותר

ב-16 באוקטובר חל יום המזון העולמי אשר נקבע ע״י ארגון המזון של האו״ם במטרה להעלות את המודעות לנושאי רעב ועוני. כחברת האונליין הגדולה בישראל למוצרי שינה היה לנו חשוב לציין את היום הזה ובהזדמנות זו לדבר קצת גם על כיצד מה שאתם אוכלים משפיע על מערכת העיכול, על התחושה בגוף ועל איכות השינה שלכם.

 

נתחיל מההתחלה, מה בעצם קורה לנו בגוף אחרי שאנחנו אוכלים ואיך זה קשור לשינה?  

הגוף משקיע ומפנה אנרגיה לעיכול המזון. הוא מגביר את זרימת הדם אל מערכת העיכול ואת הפרשת החומצות בקיבה. במקביל, הלבלב מאיץ את ייצור והפרשת אנזימי עיכול ובכך התנועה במעיים גדלה. 

תחושת העייפות שמלווה ארוחה כבדה, כמו למשל ג'חנון בשבת בבוקר, עשויה לגרום לנו לחשוב שמזון כבד יכול לעזור לנו לישון, אבל זה לאו דווקא נכון. האנרגיה המושקעת בעיכול אכן תגרום לתחושת עייפות אבל השינה אחרי ארוחה כבדה היא לא איכותית ופוגעת בחידוש האנרגיות. הפעילות הנמרצת של העיכול וחילוף החומרים בשעות שאחרי הארוחה מקשה על הרגיעה של הגוף, גורמת לשינה שטחית ומקוטעת ופוגעת בשלבי השינה העמוקה. 

אילו מאכלים עלולים לפגוע בשינה?

מאכלים עתירי שומן ובמיוחד שומן טראנס (בורקסים ופיצות לדוגמא), בשר סיבי (בקר), מטוגנים, מלוחים, חריפים, קקאו וקפאין.  

אז מה כן אפשר לאכול? 

מומלץ לאכול לארוחת הערב ארוחה קלה כ-4 שעות לפני השינה וכדאי שתשלב מקור תזונתי עשיר בטריפטופאן (חוצמת אמינו) עם מאכלים המכילים פחמימות מורכבות. שילוב כזה יוצר ארוחת ערב בריאה וטעימה שתסייע בייצור סרוטונין ותקדם מנוחה טובה יותר בלילה. 

שילובים מומלצים יכולים להיות: מרק מיסו עם אורז, פיתה מקמח מלא עם חומוס (ניתן להוסיף ירקות), קרקרים מדגנים מלאים עם חמאת בוטנים, קערת דגנים מלאים עם חלב סויה או יוגורט, אורז עם עדשים או עם שעועית שחורה וממרח אבוקדו, גרגרי חומוס עם ברוקולי או פרוסת לחם מקמח מלא עם ביצה או גבינה.

מעבר לכך, יש כמה מאכלים שמקדמים שינה ששווה להוסיף לארוחת הערב כדי להרדם מהר יותר ולישון שינה איכותית יותר: חלב חם, חסה, דובדבנים, ענבים, אורז לבן, שקדים, בננות ובטטות. 

במידה וחזרתם מאוחר מאימון כושר, כדאי לאכול חלבונים לבניית שריר כמו ביצה, גבינה, מעט פחמימה (פרוסת לחם אחת) ואולי ירק קטן (בשעה כזו עדיף לוותר על סלט גדול). 

ומה אפשר לנשנש? 

אם כבר אכלתם ארוחת ערב ובא לכם נשנוש מול הטלווזיה, וותרו על פופקורן רווי בחמאה ומלח ולכו על שורת קוביות שוקולד, חטיף אנרגיה עד 100 קלורית, פרי בינוני עם חופן קטן של אגוזים, פרוסה עם קצת אבוקדו או חצי כוס גלידה.

באופן כללי דברים קטנים וקלים לעיכול כמו יוגורט, כריך קל, פרי, מנת גלידה או 15 שקדים אפשר לאכול עד רבע שעה לפני השינה.  

קרה ואתם במיטה ומרגישים את האוכל שמפריע לכם לישון? 

התיישבו או לכו קצת בבית. תנו לכוח הכבידה לעשות את שלו או במילים אחרות - תנו לאוכל לרדת למטה. גם כוס חליטת צמחים מרגיעה יכולה להועיל. 

מזון הוא רק חלק מגורמים שמשפיעים על איכות השינה, הראשון בחשיבותו הוא המזרן ומוצרי השינה שלכם. מומלץ לבדוק כל 4 שנים האם המזרן עדיין תומך בכל חלקי הגוף, האם המיטה שלכם תומכת במזרן והאם הכרית מעניקה תמיכה לצוואר ולראש. 

מרגישים שנדרש שיפור? בקרו באתר שלנו וגלו כיצד אתם יכולים לשדרג את השינה שלכם בקלות ובמהירות.