גוללים בנייד עד שנרדמים? אולי כדאי לשנות את הרגלים
מי לא רוצה שגרת ערב מיטיבה? אנחנו מדמיינים איך במקום לגלול שעות באינסטגרם עד שיעצמו לנו העיניים ונרדם כשהנייד עוד בכף ידינו, נוכל לקרוא כמה שורות בספר שמחכה ליד המיטה כבר חודשיים. אולי נכתוב ביומן מחשבות, נשקיע בטיפוח עור הפנים שלנו או פשוט נבלה ברוגע עם המשפחה. כולנו חולמים על שגרת ערב נעימה שתכין אותנו לשנת לילה עמוקה, אבל בפועל שוקעים לעוד פרק בנטפליקס ואופס, פתאום כבר 2 בלילה.
היתרונות בשגרת ערב מסודרת רבים מאוד! מחקרים מצביעים על כך שילדים ומבוגרים המנהלים שגרת ערב מיטיבה נרדמים בקלות רבה יותר וישנים עמוק וטוב יותר. בנוסף, שגרת ערב מסייעת לנו להוריד את מפלס הלחץ אחרי יום עבודה קשה ובכך לשמור על בריאות פיזית ונפשית ואף להאריך חיים. כתוצאה מהשיפור באיכות השינה, שגרת הערב יכולה לסייע גם בתחושת רעננות וחיוביות בבוקר ובתפקוד חד ויעיל יותר לאורך היום. בקיצור, הגיע הזמן לשים את התירוצים בצד וליצור שגרת ערב שתטיב איתכם מהרגע שהשמש שוקעת ועד שתזחלו אל המזרן המפנק של פנדה (עוד דרך מצוינת לשפר את איכות השינה שלכם!).
אז איך בונים שגרת ערב שבאמת אפשר להתמיד בה ולא פורשים ממנה אחרי שבוע? הנה חמישה צעדים שכדאי לכם ליישם:
-
תחליטו למה בכלל אתם רוצים שגרת ערב מיטיבה?
לפני שתקפצו לשיטות שונות לשינוי הרגלים או לשינויים דרסטיים באורח החיים שלכם, תעצרו רגע לשאול את עצמכם - למה בכלל אני רוצה לעשות שינוי בשגרת הערב הקיימת שלי? תבינו מה המטרה שלכם בשינוי. האם אתם רוצים יותר זמן כדי להקדיש לתחביב כמו קריאה, כתיבה, ציור או בישול? אולי אתם רוצים לפנות את הערב לשיחה עם בן או בת הזוג, עם חבר או חברה קרובים בטלפון, למשחק עם הילדים או פשוט לזמן רגוע עם עצמכם… ברגע שתבינו מה תוכלו להרוויח משגרת בוקר מיטיבה, יהיה לכם קל יותר להשקיע ולהתמיד בה.
-
תתאימו את השגרה למטרה.
בהתאם לסעיף הקודם, חשוב לייצר שגרה שבאמת תואמת למטרה שלכם. אם המטרה היא לפנות זמן לשיחות טלפון עם ההורים, עם סבא וסבתא או עם חברים, אז חשוב שתדאגו לחדר שקט שבו יהיה לכם נוח לדבר. אם המטרה היא לעשות אימון מתיחות או מדיטציה לפני השינה, אולי כדאי שתפרסו את מזרן היוגה מראש. אם המטרה היא לשחק עם הילדים, אפשר להחליט שבכל יום מישהו אחר מבני הבית בוחר את המשחק ואחראי לפנות את השולחן כך שתוכלו להתיישב יחד מיד אחרי ארוחת הערב. בקיצור, אל תנסו לייצר שגרת ערב אידיאלית, אלא לחשוב על דרכים שבהן תוכלו לתמוך את המטרות האישיות שלכם.
-
תצרו תבניות, לא ציפיות.
בחלומות שלנו אנחנו יכולים לדמיין שנספיק לשלוח מייל, להתעמל, להתפנק עם מסכת פנים, להרכיב פאזל ולקרוא בספר תוך כדי שאנחנו אופים עוגה. בפועל, סביר יותר להניח שנחזור סחוטים מהעבודה ולא יהיה לנו כוח לעשות אף אחד מהדברים האלה. בספר "הרגלים אטומים" טוען ג'יימס קליר שלשנות הרגלים זה לא קל, אך אפשרי. הוא מסביר שרובנו לא מצליחים להתעלות לכיוון הציפיות שלנו ונוטים "ליפול" לכיוון התבניות שיצרנו. למשל - אם נניח את הטלפון בחדר השינה, סביר מאוד שנשלח אליו יד ברגע שנכנס למיטה. זו למעשה התבנית אליה התרגלנו. אחד הדברים שיכולים לעזור לנו הוא להסתכל למציאות בעיניים, להפרד מהחלומות ולנסות ליצור תבניות חדשות. למשל - להחליט שמהרגע שאנחנו מצחצחים שיניים בערב אנחנו לא נוגעים יותר בטלפון או להכניס לשגרה שלוש מתיחות קבועות לפני השינה.
-
תשתפו את בני הבית בשגרת הערב שלכם.
דרך נוספת להבטיח שתצליחו להתמיד בשגרת ערב מיטיבה היא לשתף בהחלטה את שאר בני ובנות הבית. אפשר להסתפק בשיחה שבה תשתפו אותם למה חשוב לכם להתמיד בהרגלים החדשים, אבל יכול להיות יותר כיף ומועיל להפוך את העניין למשימה משותפת. אפשר ליצור שגרת ערב של זמן משפחתי שבו כולם לוקחים חלק, ואפשר שכל אחד ואחת יבחרו לעצמם מטרה שחשוב להם להגשים דרך שגרת הערב האישית שלהם. פעם בשבוע או שבועיים תוכלו לשבת שוב סביב השולחן ולעודד זה את זו להמשיך לפעול למען המטרות השונות.
-
תשימו גבולות, אבל תהיו סלחנים כלפי עצמכם.
לבסוף, תזכרו שאף אחד חוץ מכם לא יוכל לוודא שאתם באמת מתמידים ויוצרים שגרת ערב שתהפוך להרגל קבוע. לכן חשוב שתכבדו את ההחלטות והמטרות שלכם ותשימו גבולות ברורים על מנת להגן עליהן. אם למשל המטרה שלכם היא ללכת לישון יותר מוקדם, הניחו את הטלפון בצד כבר בשעה 21:00. אם מישהו יחפש אתכם יותר מאוחר תוכלו לחזור אליו למחרת בבוקר. אפשר גם לכוון את הנייד כך שתוכלו לקבל שיחות רק מטלפונים מסוימים כמו מספרים של בני משפחה. כך במקרי חירום (טפו טפו) יוכלו לתפוס אתכם.
תזכרו שככל שתשנו טוב יותר כך תקומו רעננים יותר ומוכנים ליום הבא. זה הצורך הכי טבעי שיש וחשוב שתפנקו את הגוף והנפש בשגרת ערב מרגיעה ובשינה עמוקה אחריה. כדי להבטיח שנת לילה חלומית באמת אנחנו ממליצים לעטוף את עצמכם במוצרי השינה שלנו; שמיכות מפנקות לכל עונות השינה, מצעים רכים כמו עננים וכמובן מזרנים ומיטות שיתאימו בדיוק עבורכם.
