כל מה שרצית לדעת על שינה בזמן ההיריון
כולם יודעים שהלילות אחרי הלידה הם לילות לבנים, אבל כמעט אף אחד לא מדבר על השינה בזמן ההיריון. כמעט 90% מהנשים בזמן ההיריון סובלות מקשיי שינה, בכתבה הבאה נסקור את הבעיות ונציע מספר דרכי התמודדות עם אותן בעיות.
בשליש הראשון של הריון מרגישים עייפות מוגברת וזה נורמלי לחלוטין. מכוון שכל המשאבים של הגוף מופנים כדי להגן ולפתח את העובר הנמצא בבטנך. בעיות השינה מתחילות כשהבטן מתחילה לגדול.
למה קשה להירדם בשליש האחרון של ההיריון?
הבטן – העובר גדל ומתפתח ואתו גם הבטן שלך. מרכז הכובד של הגוף עובר לאזור הבטן ולכן קורים שני דברים שמקשים על השינה. הדבר הראשון הוא קושי למצוא תנוחת שינה. הרופאים אמנם ממליצים לישון על הצד (זאת גם התנוחה הנוחה ביותר לרוב הנשים בהיריון) אבל אין מניעה לישון על הגב או על הבטן. הדבר השני הוא לחצים המופעלים על אזור הגב במהלך השינה. הלחצים יכולים ליצור כאבים במקומות שונים בגב. מה אפשר לעשות – יש מספר דברים שאפשר לעשות. הדבר הראשון , נסי להתרגל מתחילת ההיריון לישון על הצד עם ברכיים כפופות. כך, תהיי רגילה לתנוחה הזאת. ההמלצה של הרופאים היא לישון בצד שמאל. שינה על צד שמאל משפרת את זרימת הדם ללב ומהלב לעובר, לרחם ולכליות. דבר שני, הוא לשים כרית או שמיכה מגולגלת בין הרגליים או מתחת לבטן. דבר זה יכול לעזור להוריד את הלחץ המופעל על עמוד השדרה ועל הרגליים. הדבר האחרון, הוא להשתמש בשכבת נוחות על המזרן. שכבת נוחות או טופר איכותיים יכולים להקל על הלחץ המופעלים בזמן השינה. למשל הטופר של פנדה עשוי מספוג זיכרון איכותי המצטיין בפיזור לחצים וכך מפחית את הלחץ הישיר המופעל על הגב בזמן השינה. דבר זה יכול להקל עליך בזמן השינה וגם להפחית את הלחצים שגורמים לכאבי גב.
הדחף לרוץ לשירותים – במהלך ההיריון הכליות שלך עובדות קשה כדי לסנן את הנפח הדם המוגבר הזורם בגוף שלך. התהליך הזה יוצר יותר שתן. בנוסף ככל שהתינוק גדל, הרחם נהיה גדול יותר והוא לוחץ על שלפוחית השתן. הדחף ללכת לשירותים כל חמש דקות יכול להקשות על הירדמות בלילה וגם להעיר אותך באמצע הלילה. מה אפשר לעשות - כדאי להימנע משתיית כמות גדולה של נוזלים לפני השינה. הקפידי לשתות הרבה בארוחת הבוקר וארוחת הצהריים ולקראת הערב המעיטי בשתיית מים. בנוסף כדאי להוציא מהתפריט משקאות המכילים קפאין כמו קפה, משקאות מוגזים ותה. אם את חייבת את הקפה שלך, מומלץ לשתות אותו בבוקר או בצהריים המוקדמים.
קצב לב מוגבר – במהלך ההיריון קצב הלב שלך עולה כדי לשאוב יותר דם. וככל שההיריון מתקדם, יותר דם מגיע לרחם והלב עובד יותר קשה כדי להזרים דם לשאר איברי הגוף.
קוצר נשימה - ההורמונים המשתחררים מהלך ההיריון גורמים לך לנשום עמוק יותר. ישנה הרגשה כאילו את עובדת יותר קשה כדי לנשום. בנוסף בחודשי ההיריון מתקדמים הרחם לוחץ על הסרעפת ומקשה על הנשימה.
גלי חום – במהלך ההיריון ישנם גלי חום. גלי החום יכולים להפריע לך להירדם או להעיר אותך באמצע הלילה. מה אפשר לעשות - מלבד לקרר את החדר ניתן גם לישון על מצעים מבד נושם. דבר נוסף שיכול לעזור הוא הטופר של פנדה. הטופר של פנדה עשוי מספוג זיכרון איכותי שאינו רגיש לטמפרטורה. הטופר עטוף בבד נושם משולב בסיבי במבוק אשר עוזרים לווסת את הטמפרטורה במהלך השינה.
עקצוצים ברגליים: כחמישית מהנשים ההרות סובלות מתסמונת הרגליים חסרות המנוחה. נשים הסובלות מהתסמונת מרגישות עקצוצים ברגליים ויש להן צורך להניע את הרגליים כל הזמן, גם במהלך השינה. דבר שמקשה מאד על ההירדמות. מה אפשר לעשות - רופאים ממליצים לקחת תוספי ברזל כדי להקל על העקצוצים ברגליים ועל בעיות השינה. טיפול כזה יכול להפחית בצורה משמעותית הסימפטומים של התסמונת ולהביא לשיפור ניכר באיכות השינה.
מתח –לנשים בהריון יש הרבה דאגות, האם העובר בסדר? איך הלידה תהיה? האם אני אהיה אמא טובה? הדאגות הללו הן נורמליות לחלוטין אך הן יכולות להדיר שינה מעיניך. מה אפשר לעשות - מומלץ לא לעשות פעילות הדורשת ממאמץ לפני השינה אלא לעשות פעילות מרגיעה כמו לקרוא ספר, לשמוע מוזיקה או לראות טלוויזיה. כשאנחנו רגועים יש פחות מחשבות לא נעימות. בנוסף את יכולה להירשם לקורס הכנה ללידה או לדבר עם נשים הרות אחרות. עצם השיחה עם נשים במצב דומה לשלך יכול להקל על הלחץ והמתח שיש בזמן ההיריון.
צרבת: לנשים הרות רבות יש צרבות במהלך ההיריון. הסיבה לכך טמונה בזה שמערכת העיכול כולה מאיטה בזמן ההיריון והמזון נשאר בבטן ובמעיים זמן רב יותר, מה שעלול לגרום לצרבת וריפלוקס. בשלבים מאוחרים של ההיריון המצב יכול להחמיר מכוון שיש לחץ על הקיבה והמעיים. מה אפשר לעשות -לא לאכול ארוחות גדולות לפני השינה. מומלץ לאכול ארוחת בוקר וצהריים משביעה ואילו ארוחת ערב קטנה. אם את סובלת מבחילות לפני השינה את יכולה לאכול משהו קטן כמו קרקרים.
לסיכום
ישנן סיבות רבות לקשיי הירדמות במהלך ההיריון לכן את צריכה ליצור לעצמך את הרגלי שינה קבועים, לישון כל יום באותה שעה, לישון באותה תנוחה ולעשות פעילות מרגיעה לפני השינה. בנוסף צרי לעצמך את סביבת השינה הטובה ביותר. למשל הוסיפי למזרן של את הטופר של פנדה שיקל על הלחצים בזמן השינה, לישון עם כרית בין הרגליים ומציעים נעימים. כל אלה יכולים לעזור לך להירדם ולישון טוב יותר במהלך ההיריון.
*הכתבה אינה מחליפה ייעוץ רפואי. במידה ואת סובלת מבעיות שינה מומלץ לפנות לרופא שלך.
